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Coma bien para prevenir el T2

March 20, 2020
Preventing diabetes with diet

Tema central de la sesión


Comer bien no se trata simplemente de reducir las calorías o la grasa, como se ha creído, sino de seguir un patrón saludable de alimentación, que lo puede ayudar a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

Table Of Contents

En esta sesión vamos a charlar de:

  • Cómo el comer bien lo ayudará a lograr sus metas de bajar de peso.
  • Cómo leer las etiquetas de los alimentos.
  • Cómo elegir tipos de comida saludable.
  • Cómo escoger porciones adecuadas de comida.
  • Metas para comer más saludablemente.

Al final de esta sesión va a revisar su plan de acción semanal para que haga los cambios que necesite.

Consejos prácticos:

  • Esta semana, cuando vaya de compras, lea las etiquetas de los alimentos envasados que vaya a comprar.
  • En cada comida, procure que la mitad de su plato esté lleno de verduras.
  • No tiene que cambiar todo lo que come de una vez. Procure hacer un cambio a la vez como, por ejemplo, reducir el tamaño de las porciones; más adelante, cuando eso se le haya vuelto una rutina, podrá hacer más cambios.

Vea este ejemplo de cómo preparar su plato


Usted quiere que su plato tenga:

  • La mitad con verduras sin almidón (brócoli, espinacas, pimientos).
  • Una cuarta parte con granos y alimentos con almidón (frijoles, avena, papas o pan).
  • Otra cuarta parte de alimentos con proteínas (pollo, carne sin grasa, pescado).

También puede consumir:

  • Una porción pequeña de lácteos (un vaso de leche sin grasa, 6 onzas de yogur sin grasa).
  • Una pequeña cantidad de fruta (1 manzana, la mitad de una banana o media taza de moras).
  • Una bebida sin calorías o con muy pocas calorías (agua, café sin azúcar).

¿Cómo preparar su plato cada día?


Prepare su plato usando como modelo el dibujo que aparece a continuación. Si necesita ayuda, revise las comidas que están en las próximas páginas ya que allí encontrará los tipos de comidas que debe incluir y las que debe excluir.

Tipos de comidas para incluir en su plato


Verduras sin almidón:

  • Apio
  • Brócoli/coliflor
  • Cebollas
  • Espárragos
  • Hongos o champiñones
  • Pepinos
  • Pimientos
  • Repollo
  • Tomates
  • Verduras de hojas verdes
  • Zanahorias
  • Sus favoritos:
  • ________________________

Proteínas:

  • Huevos (mejor la clara).
  • Pescados y mariscos (bacalao, pargo, camarones).
  • Carne sin grasa (pollo, carne molida sin grasa, pavo sin piel, pernil o pierna de puerco).
  • Nueces.
  • Sus favoritos:
  • ________________________

Granos y comidas con almidón:

  • Arroz integral
  • Batata (camote)
  • Calabaza
  • Chícharos (arvejas)
  • Cereales 100 % de grano entero
  • Harina de avena
  • Frijoles negros
  • Lentejas
  • Maíz
  • Pan 100 % integral
  • Papas
  • Tortillas 100 % de maíz, asadas
  • Palomitas de maíz (pop corn) sin mantequilla o aceite añadido.
  • Sus favoritos:
  • ________________________

Frutas:

  • Arándanos azules (blueberries)
  • Manzanas
  • Duraznos
  • Dátiles
  • Toronjas (pomelos)
  • Uvas
  • Naranjas
  • Fresas
  • Sus favoritos:
  • ________________________

Lácteos:

  • Queso bajo en grasas.
  • Leche de soja o de almendra baja en grasas.
  • Yogur natural descremado o bajo en grasas.
  • Leche descremada o con muy poca grasa.
  • Sus favoritos:
  • ________________________

Bebidas:

  • Café sin azúcar
  • Agua con gas
  • Té sin azúcar
  • Agua
  • Sus favoritos:
  • ________________________

Dulces:

  • Caramelos
  • Galletas
  • Jarabes dulces (syrup)
  • Miel
  • Helados
  • Melaza
  • Refrigerios (snacks) procesados
  • Azúcar
  • Otros ejemplos:
  • ________________________

Comidas grasas:

  • Mantequilla.
  • Aderezo de ensalada cremoso.
  • Comidas fritas (papas fritas).
  • Carnes con grasa (tocineta, tocino o panceta, carne molida normal).
  • Queso graso.
  • Manteca.
  • Grasa.
  • Leche completa.
  • Otros ejemplos:

¿Cómo enfrentar los retos?


Es necesario aceptar que al principio comprar, cocinar y comer bien puede
resultarle difícil. A continuación va a encontrar algunos retos comunes y formas de enfrentarlos. Escriba sus propias ideas en la columna que dice “Otras formas de superar los retos”. Luego seleccione las ideas que esté dispuesto a probar para enfrentar las dificultades que se le puedan presentar.

Tabla de Contenido

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Referencias

Contenido proporcionado por los CDC (cdc.org)

Written by Lark Team on March 20, 2020
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Reversing Insulin Resistance
Reversing Insulin Resistance: How to Increase Insulin Sensitivity and Prevent Diabetes Naturally