Coma bien para prevenir el T2

Tema central de la sesión

Comer bien no se trata simplemente de reducir las calorías o la grasa, como se ha creído, sino de seguir un patrón saludable de alimentación, que lo puede ayudar a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

En esta sesión vamos a charlar de:

• Cómo el comer bien lo ayudará a lograr sus metas de bajar de peso.
• Cómo leer las etiquetas de los alimentos.
• Cómo elegir tipos de comida saludable.
• Cómo escoger porciones adecuadas de comida.
• Metas para comer más saludablemente.

Al final de esta sesión va a revisar su plan de acción semanal para que haga los cambios que necesite.

Consejos prácticos:

• Esta semana, cuando vaya de compras, lea las etiquetas de los alimentos envasados que vaya a comprar.
• En cada comida, procure que la mitad de su plato esté lleno de verduras.
• No tiene que cambiar todo lo que come de una vez. Procure hacer un cambio a la vez como, por ejemplo, reducir el tama√±o de las porciones; más adelante, cuando eso se le haya vuelto una rutina, podrá hacer más cambios.

Vea este ejemplo de cómo preparar su plato

Usted quiere que su plato tenga:

• La mitad con verduras sin almidón (brócoli, espinacas, pimientos).
• Una cuarta parte con granos y alimentos con almidón (frijoles, avena, papas o pan).
• Otra cuarta parte de alimentos con proteínas (pollo, carne sin grasa, pescado).

También puede consumir:

• Una porción peque√±a de lácteos (un vaso de leche sin grasa, 6 onzas de yogur sin grasa).
• Una peque√±a cantidad de fruta (1 manzana, la mitad de una banana o media taza de moras).
• Una bebida sin calorías o con muy pocas calorías (agua, café sin azúcar).

¬øCómo preparar su plato cada día?

Prepare su plato usando como modelo el dibujo que aparece a continuación. Si necesita ayuda, revise las comidas que están en las próximas páginas ya que allí encontrará los tipos de comidas que debe incluir y las que debe excluir.

Tipos de comidas para incluir en su plato

Verduras sin almidón:

• Apio
• Brócoli/coliflor
• Cebollas
• Espárragos
• Hongos o champi√±ones
• Pepinos
• Pimientos
• Repollo
• Tomates
• Verduras de hojas verdes
• Zanahorias
• Sus favoritos:
• ________________________

Proteínas:

• Huevos (mejor la clara).
• Pescados y mariscos (bacalao, pargo, camarones).
• Carne sin grasa (pollo, carne molida sin grasa, pavo sin piel, pernil o pierna de puerco).
• Nueces.
• Sus favoritos:
• ________________________

Granos y comidas con almidón:

• Arroz integral
• Batata (camote)
• Calabaza
• Chícharos (arvejas)
• Cereales 100 % de grano entero
• Harina de avena
• Frijoles negros
• Lentejas
• Maíz
• Pan 100 % integral
• Papas
• Tortillas 100 % de maíz, asadas
• Palomitas de maíz (pop corn) sin mantequilla o aceite a√±adido.
• Sus favoritos:
• ________________________

Frutas:

• Arándanos azules (blueberries)
• Manzanas
• Duraznos
• Dátiles
• Toronjas (pomelos)
• Uvas
• Naranjas
• Fresas
• Sus favoritos:
• ________________________

Lácteos:

• Queso bajo en grasas.
• Leche de soja o de almendra baja en grasas.
• Yogur natural descremado o bajo en grasas.
• Leche descremada o con muy poca grasa.
• Sus favoritos:
• ________________________

Bebidas:

• Café sin azúcar
• Agua con gas
• Té sin azúcar
• Agua
• Sus favoritos:
• ________________________

Dulces:

• Caramelos
• Galletas
• Jarabes dulces (syrup)
• Miel
• Helados
• Melaza
• Refrigerios (snacks) procesados
• Azúcar
• Otros ejemplos:
• ________________________

Comidas grasas:

• Mantequilla.
• Aderezo de ensalada cremoso.
• Comidas fritas (papas fritas).
• Carnes con grasa (tocineta, tocino o panceta, carne molida normal).
• Queso graso.
• Manteca.
• Grasa.
• Leche completa.
• Otros ejemplos:

¬øCómo enfrentar los retos?

Es necesario aceptar que al principio comprar, cocinar y comer bien puede
resultarle difícil. A continuación va a encontrar algunos retos comunes y formas de enfrentarlos. Escriba sus propias ideas en la columna que dice "Otras formas de superar los retos". Luego seleccione las ideas que esté dispuesto a probar para enfrentar las dificultades que se le puedan presentar.

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Referencias

Contenido proporcionado por los CDC