Cómo balancear la energía en nuestro cuerpo

Tema central de la sesión

Quemar más calorías de las que consume, es clave para lograr perder peso
y lograr un estilo de vida saludable que le permita prevenir o retardar la
diabetes tipo 2.

En esta sesión vamos a charlar de:

• Qué son las calorías.
• La relación entre la cantidad de calorías que come y el bajar de peso.
• Cómo llevar un registro de las calorías que come.
• Cómo llevar un registro de las calorías que se queman o gastan.
• Cómo quemar más calorías de las que come.

Al final de esta sesión van a revisar su plan de acción semanal.

Consejo práctico:

Use herramientas en Internet y aplicaciones para celulares y computadores para encontrar un contador de calorías que haga simple el cálculo de calorías y el registro de sus comidas.

¬øQue son las calorías?

Las calorías miden la cantidad de energía en una cantidad específica de alimentos. Las calorías son como el combustible que todos necesitamos para hacer nuestras actividades diarias.

Cada alimento y bebida que consumimos tiene diferentes
cantidades de calorías.

Cuando hacemos actividad física, nuestro cuerpo quema esas calorías en la misma forma que un carro quema gasolina.

Caminar vigorosamente una horaquema aproximadamente 460 calorías

Equilibrio entre las calorías que comemos y las que quemamos

Vamos a aclarar la relación que hay entre las calorías y el hecho de que nosotros bajemos, subamos o mantengamos nuestro peso.

Las canicas rojas representan las calorías que comemos. Las canicas azules representan las calorías que quemamos.

Si usted coloca 10 canicas rojas en un lado de la balanza y 5 canicas azules en el otro lado de la balanza:

¬øQué pasa cuando comemos más calorías de las que
quemamos?

Subimos de peso. Eso pasa porque hemos consumido
demasiadas calorías.

Agregue 5 canicas azules a la balanza.

¬øQué pasa cuando consumimos la misma cantidad de
calorías que las que quemamos?
Mantenemos nuestro peso.
Ahora agregue 5 canicas azules a la balanza.

¬øQué pasa cuando quemamos más calorías de las que
consumimos?

Bajamos de peso. Eso pasa porque comemos menos
calorías de las que quemamos.

Si usted está tratando de bajar de peso, eso es lo que está
buscando: quemar más calorías de las que come.

La historia de Paula

Paula tiene 49 a√±os y pesa 155 libras (70 kilos). El doctor de Paula le dice que por su edad, estatura y peso, (ella) necesita 1700 calorías al día para
mantener su peso.

De acuerdo con los expertos, perder 1 libra por semana es una meta saludable para la mayoría de los adultos. Bajar de peso gradualmente es la mejor manera de lograr cambios duraderos.

Paula quiere bajar de peso: cerca de una libra a la semana. Para lograr eso, necesita quitar de su comida 500 calorías diarias.

Si Paula quiere quitar de su comida 500 calorías al día, ¬øcuál sería su meta total de calorías al día?

Necesidad de calorías de Paula: 1700 calorías/día

Meta de Paula: 1700 – 500 = 1200 calorías al día

Puede que parezca que Paula va a quitar una gran cantidad de calorías de su comida. Pero recuerde que Paula puede lograr eso al comer menos calorías en la comida y al quemar más calorías haciendo más actividad física.

¬øQué opciones serían mejores para usted?

Vamos a ver cómo le fue a Paula

• Primero comió un desayuno de 300 calorías.
• Luego hizo una caminata a paso rápido y quemó 120 calorías.
• Más tarde comió un refrigerio (snack) de 100 calorías a mitad de ma√±ana.
• Comió un almuerzo de 500 calorías.
• Después podó pasto o el césped y quemó 110 calorías.
• Comió una cena de 400 calorías.
• Antes de acostarse, comió un refrigerio de 120 calorías.

Vamos a ver cómo le fue a Paula ese día. Para calcular su balance o saldo real de calorías, vamos a comenzar con su entrada de calorías, es decir, las calorías que consumió. Luego restaremos las calorías que ella quemó:

1420 – 230 = 1190

Paula logró su meta porque 1190 es menos que 1200 y está perdiendo una libra de peso a la semana.

La lección que la historia de Paula nos ense√±a es que es necesario lograr un balance entre las calorías que uno consume con los alimentos y las calorías que uno pierde a través de la actividad física.

Consejos para reducir las calorías

Piense bien lo que bebe

La leche contiene vitaminas y otros nutrientes que contribuyen a una buena salud, pero también contiene calorías. Eligiendo leche baja en grasa o descremada es una buena manera de reducir su consumo de calorías y aún así obtener los nutrientes que la leche contiene.

¡Lo que bebe puede tener más calorías de lo que usted cree!

Las calorías en las bebidas no están escondidas (están listadas en la etiqueta de información nutricional), pero muchas personas no se dan cuenta de la cantidad de calorías que las bebidas pueden contribuir a su consumo diario. Como se puede ver en el ejemplo, las calorías de las bebidas pueden subir el total de calorías que consume. Hay buenas noticias: usted tiene muchas opciones para reducir el número de calorías en lo que toma.

Piense bien lo que bebe

Consumir bebidas bajas en calorías en lugar de bebidas azucaradas reduce alrededor de 650 calorías en el ejemplo de la página anterior.

Por supuesto, no todo el mundo bebe la cantidad de bebidas azucaradas que muestra el ejemplo. Revise la lista de abajo para calcular la cantidad de calorías que usted consume normalmente en las bebidas.

La leche contiene vitaminas y otros nutrientes que contribuyen a una buena salud, pero también contiene calorías. Eligiendo leche baja en grasa o descremada es una buena manera de reducir su consumo de calorías y aún así obtener los nutrientes que la leche contiene.

Pérdida de peso saludable

Los expertos dicen que una pérdida de peso saludable es bajar de 1 a 2 libras por semana. La mayoría de la gente tiene que reducir más o menos 500 calorías al día para perder una libra por semana. Usted puede hacer esto reduciendo el número de calorías de las bebidas que consume.

Bebidas altas en calorías en lugares inesperados

Las bebidas de café y batidos de frutas mezclados suenan bastante inocentes, pero las calorías de algunas de las bebidas y licuados que venden en su cafetería preferida pueden sorprenderlo. Visite el sitio web o vea la información nutricional en la cafetería para averiguar cuantas calorías hay en las diferentes bebidas o batidos. Cuando tenga muchas ganas de un licuado, batido o café, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a minimizar el da√±o de las calorías:

En la cafetería:

• Solicite que su bebida se haga con leche descremada en lugar de leche entera.
• Pida el tama√±o más peque√±o posible.
• No pida los jarabes de sabores que usan para preparar cafés dulces, como vainilla o avellana, que tienen azúcar y que van a a√±adir calorías adicionales a su bebida.
• Evite la crema batida. La crema batida en las bebidas de café agrega calorías y grasa.
• Vuelva a lo básico. Pida una taza normal de café con leche descremada endulzante artificial o tome café negro.

En la tienda de batidos o licuados:

• Pida el tama√±o para ni√±os si está disponible.
• Pida ver la información nutricional para cada tipo de batido y escoja el que tenga menos calorías.
• Evite el azúcar. A muchos batidos les echan azúcar adicional, además del azúcar que ya tiene en forma natural la fruta, el jugo o el yogur. Pida que su batido se prepare sin a√±adir azúcar: la fruta es naturalmente dulce.

Una mejor y más fácil selección de bebidas

Ahora que sabe la diferencia que una bebida puede hacer, aquí hay algunas maneras de escoger mejores opciones de bebidas:

• Elija agua en vez de bebidas azucaradas o refrescos.
• Para calmar la sed de forma rápida, fácil y barata, lleve una botella de agua y rellénela durante el día.
• No guarde en el refrigerador bebidas que tengan azúcar. Mejor tenga en el refrigerador una jarra de agua o botellas de agua fría.
• Sirva agua con las comidas.
• Haga que el agua sea más rica poniéndole rodajas de limón, lima, pepino o sandía, o beba agua con gas.
• A√±ada un chorrito de jugo natural de fruta al agua mineral con gas para crear una bebida refrescante baja en calorías.
• Sea un modelo para sus amigos y familiares mostrándoles su elección de bebidas saludables bajas en calorías.

Calorías que se queman por hora de actividad

¬øCuántas calorías se queman con la actividad física?

El cuadro de abajo muestra cuántas calorías quema un hombre de 154 libras (69 kg) que tiene 5 pies y 10 pulgadas (1.77 mts.) de estatura haciendo diversas actividades. Quienes pesan más, quemarán más calorías; los que pesan menos quemarán menos calorías. Las cifras indican las calorías que el cuerpo utiliza durante el tiempo de actividad.

Calorías que se queman por hora de actividad

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Referencias

Contenido proporcionado por los CDC