Compre y cocine alimentos para prevenir el T2

Tema central de la sesión

Comprar y cocinar alimentos saludables es clave para alcanzar un estilo de vida saludable, y prevenir o retardar la diabetes tipo 2.

En esta sesión vamos a charlar de:

• Alimentos saludables.
• Cómo comprar alimentos saludables.
• Cómo cocinar alimentos saludables.

Al final de esta sesión van a revisar su plan de acción semanal para que hagan los cambios que necesitan.

Consejos prácticos:

• Entérese de las ofertas en tiendas locales de comida. Revise el periódico local o busque la información en Internet.
• Los puestos de frutas y verduras también son una buena opción. Cuando tenga tiempo libre, corte o pique algunas verduras. Guárdelas en el refrigerador.
• Divídalas en porciones para comer como refrigerios (snacks) y guárdelas en envases o recipientes.

La historia de Alberto

La madre de Alberto tiene diabetes tipo 2.

√âl quiere evitar tenerla así que está tratando de comer de manera saludable.

Cuando Alberto va a una tienda de alimentos saludables, encuentra que los precios son demasiado altos para su presupuesto.

Alberto le pregunta a su madre cómo hace ella para comprar alimentos saludables con su bajo presupuesto.

La mamá de Alberto le cuenta que ella sigue cinco pasos para ahorrar en sus compras:

Recortar cupones del periódico local.

1. Revisar ofertas en los supermercados.
2. Hacer una lista de lo que quiere en sus
   comidas y refrigerios (snacks).
3. Comer antes de ir a comprar la comida.
4. Asegurarse de usar la tarjeta de descuentos
   al pagar.

El siguiente domingo, Alberto ayuda a su mamá a prepararse para ir de compras. Luego va a la tienda con ella. √âl está impresionado con la cantidad de comida que obtiene por su dinero.

Alberto decide intentar comprar de la misma forma como su madre lo hace. Además, busca recetas saludables en Internet. √âl también está tomando clases de cocina saludable. ¡Hasta le ha preparado algunos platillos a su mamá! La lección de la historia de Alberto es que usted puede comprar alimentos saludables sin tener que gastar mucho dinero; solo hace falta hacer un buen plan.

Cómo comprar alimentos saludables

Usted puede comprar alimentos saludables sin que le tome mucho tiempo y sin tener que gastar mucho dinero. Revise estas ideas:

Consejos prácticos para cocinar saludablemente

Ahorre tiempo en la cocina

Puede cocinar alimentos saludables que pueda disfrutar, sin
que le tome mucho tiempo. Pruebe estas ideas:

• Planifique sus comidas con ayuda del calendario o un planificador de menús.
• Mantenga en su refrigerador lo que necesita para hacer esas comidas.
• Vaya limpiando y recogiendo mientras cocina.
• Si usa productos saludables enlatados, vea que digan "sin sodio" o "sin sal a√±adida".
• Cuando tenga unos minutos libres, corte unas verduras y guárdelas en el refrigerador. Hágalo en porciones individuales como para refrigerios (snacks) y de una vez métalas en peque√±os envases.
• Cuando tenga más tiempo, cocine grandes porciones de alimentos que se puedan congelar bien, salsas, cocidos, etc.
• Use fuego lento, para no tener que revolver mucho.
• Cocine más cantidad de lo necesario. Por ejemplo, haha una doble porción de salsa de tomates y guárdela en el refrigerador.
• Use las sobras de verduras y carne en una tortilla u omelet, pasta o arroz, sopa, ensalada o burrito. Esto también ahorra dinero.

Consejos prácticos para cocinar saludablemente

Cocine alimentos saludables que disfrute. Siga estos consejos.

• Aprenda nuevas formas de cocinar en Internet, en libros, revistas y programas de televisión. Aprenda de sus amigos y familiares. Tome clases de cocina saludable. Las formas de cocinar de forma saludable incluyen:
• Al vapor, en microondas o hervido.
• Horneado, a la parrilla, asado (rostizado) o hervido.
• Con ollas y sartenes que no se peguen.
• Cortar la grasa de la carne antes de cocinarla.
• Remover la piel del pollo antes de cocinarlo.

• Pruebe nuevos tipos de comida, ¡hay que buscar variedad!
• Use hierbas, especies, salsas bajas en grasa y jugo de limón, vinagre, yogurt y salsas picantes para a√±adir sabor. Lo natural es lo mejor, pero si los va a comprar, y quiere controlar la sal, busque productos bajos en sodio
• Hornee o ase (rostice) las verduras y carnes para conservar su sabor.
• Cocine las verduras como los guisantes (arvejas) y el brócoli a fuego lento para que se mantengan crujientes y no pierdan
  su color y sabor.
• Escoja ingredientes de calidad.
• Escoja productos con variedad de sabores, texturas, olores y colores.
• Reinvente o modifique sus platillos favoritos para hacerlos saludables. O sirva porciones peque√±as de la receta original.

Mi lista de compras

Mis comidas y refrigerios (snacks)

Use esta tabla para planear una semana de comidas y refrigerios (snacks).

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Referencias

Contenido proporcionado por los CDC