Haga más actividad física para prevenir el T2

Tema central de la sesión

Hacer más actividad física es una meta del programa para
prevenir o retrasar el tipo 2 de la diabetes (T2).

En esta sesión vamos a charlar de:

• Los beneficios de la actividad física.
• Diferentes formas de volverse más activos físicamente.

Al final de esta sesión van a revisar su plan de acción semanal para que hagan los cambios que necesitan

Consejos prácticos:

• Basta aumentar un poco más la actividad física cada semana.
• ¡No es necesario que corra un maratón!
• Pruebe actividades diferentes hasta conseguir una que le apasione. Seguro va a encontrar al menos una que le guste.
• El registro de la actividad física es fundamental para promover la constancia y la intensidad requerida.

La historia de Juan

Juan tiene 45 a√±os. Mide 5 pies y 4 pulgadas (1.65 m) pero pesa más de
200 libras (90 kilogramos). Su médico le dice que necesita aumentar su
actividad física. Si no lo hace, puede llegar a tener diabetes tipo 2.

Juan y su esposa tienen tres hijos. Todos los niños hacen deporte y Juan
pasa mucho tiempo llevándolos a sus entrenamientos y juegos. Los fines de
semana, Juan trabaja en un segundo empleo de medio tiempo para poder
enviar dinero a sus padres.

Cuando tiene algo de tiempo libre, le gusta ver un partido de fútbol en la TV,
pero se cansa de solo pensar en jugarlo él. Se le hace muy difícil tener tiempo libre. √âl se pregunta: "¬øCómo haré para hacer un poco más de actividad física?".

Básicamente, su meta sería hacer 150 minutos de actividad física cada semana. Eso serían unos 30 minutos diarios 5 días a la semana.

¡La ciencia es muy clara! Hacer 150 minutos o más de actividad física a la semana lo puede ayudar a bajar de peso y a mantenerse saludable.

La lección de esta historia es que usted debe hacer al menos 150 minutos de actividad física a la semana, para bajar de peso y mantenerse saludable.

Beneficios de la actividad física

La actividad física es beneficiosa de muchas formas. Primero, baja el nivel de riesgo de tener diabetes tipo 2 porque lo ayuda a:

• Bajar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
• Estar más ágil y ser más fuerte.
• Evitar enfermarse del corazón y otras enfermedades.
• Quemar calorías.

Cuando usted hace actividad física quema calorías. Esto lo ayuda a bajar de
peso y a mantenerse saludable.

Hacer actividad física lo ayuda también a mantener músculos fuertes que hacen que queme grasas y calorías, aun durante el descanso. Como resultado, baja el nivel de riesgo de diabetes tipo 2.

Hacer un poco más de actividad física baja el nivel de azúcar en la sangre. El nivel de azúcar baja porque la actividad física hace que sus células utilicen mejor la insulina y absorban el azúcar de la sangre. En realidad, con la actividad física las células absorben el azúcar de la sangre aun cuando no haya insulina presente y cuando baja el nivel de azúcar en la sangre, baja el riesgo de tener diabetes tipo 2.

¬øQué otros beneficios puede tener para usted el hacer actividad física?

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¬øCómo superar los retos?

¬øQué es lo que más le cuesta para hacer actividad física?

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¬øCómo puede superar estos retos y agregar más actividad física a su vida?

¬øCómo superar los retos?

¬øCómo superar los retos?

Después de revisar alternativas, Juan encontró la manera de tener tiempo para hacer actividad física. Camina todos los días media hora con un amigo aprovechando su hora libre en el trabajo. Cuando tiene mucho trabajo llama a su esposa para que recoja los ni√±os y al salir del trabajo camina con su amigo. Y en vez de ver el juego de futbol por TV, lo juega con sus hijos.

Tipos de actividad física

1. Ejercicios aeróbicos

Se llaman así porque hay que respirar (tomar aire) fuerte al hacerlos. Son actividades físicas en las que las personas mueven sus grandes músculos de una manera rítmica durante un periodo prolongado. Estos ejercicios son de intensidad moderada, hacen sudar y hacen que el corazón lata más rápido. Se pueden reconocer porque las personas pueden hablar mientras hacen la actividad, pero no pueden cantar e incluyen correr, jugar fútbol o béisbol, andar en bicicleta, saltar la cuerda, subir escaleras o nadar. Estos son las actividades que debe incluir en su registro de actividad física.

2. Ejercicios de equilibrio

Hacen que las personas sean menos propensas a caerse:
caminar en punta de pies, caminar sobre una barra de equilibrio,
practicar yoga, hacer ballet, taichí y otras artes marciales.

3. Ejercicios de fuerza

Fortalecen los músculos: hacer ejercicios en barra, flexiones o
sentadillas, lagartijas, abdominales, levantar pesas.

4. Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento mejoran su flexibilidad. La flexibilidad le dá más libertad de movimiento para sus actividades físicas de intensidad moderada, como bailar o hacer yoga, y para sus actividades diarias, tales como vestirse y alcanzar objetos en un estante. Por esta razón es importante incluirlos en su rutina de actividad física, aún cuando no mejorarán su resistencia o fuerza de manera directa.

El tiempo que pase haciendo ejercicios de estiramiento no debe contarse hacia la meta de su actividad física semanal.

¬øCuáles ejercicios les gustaría probar?

Tiempo para moverse

Ideas para aumentar la actividad física y reducir el tiempo sedentario

1. Salga a caminar solo o con su familia después de cenar.
2. Busque un contador de pasos (podómetro) y registre su
   actividad. Trate de alcanzar 10 000 pasos o más al día.
3. Saque a pasear al perro todos los días.
4. Cambie los paseos dominicales en carro por caminatas.
5. Cuando vea TV, levántese y muévase durante los comerciales, o
   haga alguna tarea del hogar que implique movimiento.
6. Camine en las escaleras mecánicas.
7. Camine o corra cuando haga diligencias en la calle.
8. Acompañe a sus hijos o nietos en sus actividades
   deportivas y competencias, moviéndose.
9. Camine por los pasillos de la tienda antes de comprar.
10. Escoja un nuevo pasatiempo activo, como andar en
    bicicleta o acampar.
11. Luego de leer seis páginas de su libro, levántese y
    muévase un poco.
12. Camine mientras habla por teléfono.
13. Juegue con sus hijos o mascotas 15 a 20 minutos al día.
14. Baile al ritmo de su música favorita.
15. Camine vigorosamente en el centro comercial.

¬øCómo planea hacer actividad física?

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Cómo hacer actividad física sin hacerse da√±o?

Intente hacer esto para evitar hacerse daño:

1. Haga un calentamiento antes de iniciar la actividad y una
   relajación después.
2. Dedique a esto 5 a 10 minutos antes y después de la
   actividad física.
3. Comience despacio y aumente el ritmo poco a poco.
4. Si ha dejado de hacer actividad física por un tiempo,
   empiece con ejercicios a baja intensidad.
5. Combine sus actividades. Entrenar demasiado o muy
   frecuentemente puede causar lesiones. Estas incluyen fracturas,
   calambres o inflamación de músculos y articulaciones.
6. Escuche a su cuerpo. Baje la intensidad o pare si se siente
   cansado, débil o con dolor en las articulaciones.
7. Beba agua antes, durante y después de hacer actividad física, aun
   si no tiene sed.
8. ¡Vístase para la ocasión!
9. Use zapatos adecuados para la actividad (que apoyen los
   pies y que tengan suelas planas, no resbalosas y que sean
   cómodos. Evite los zapatos con suelas gruesas y pesadas).
10. Use ropa apropiada.
11. Opte por una actividad bajo techo si hace mucho calor o frío.
12. Baje el ritmo cuando la temperatura supere los 70 ºF (21 °C).
    Esté atento a se√±ales de sobrecalentamiento, como dolor de
    cabeza, mareo, náuseas, debilidad y palpitaciones.
13. Preste atención a sus alrededores mientras se ejercita,
    particularmente si es al aire libre.
14. Realice los ejercicios de fuerza con suma atención.
15. Consulte con su médico si:
16. Tiene afecciones específicas de salud.
17. Tiene dolor muscular intenso o persistente.

¬øEstá usted listo para ser más activo?

¬øCon cuál de estas situaciones se identifica usted? Si escoge
una o más, asegúrese de ver a su médico ANTES de aumentar
su actividad física.

• Durante o al terminar la actividad física, a menudo tengo dolor o presión en mi cuello, hombro o brazo izquierdo.
• Estoy embarazada. Mi médico no me ha autorizado aún para ser más activa.
• Me quedo sin aire fácilmente al menor esfuerzo.
• Mi médico quiere que tome medicamentos para la hipertensión o problemas en el corazón.
• Sufro de problemas en las rodillas o los huesos que me impiden caminar vigorosamente.
• Tengo problemas en el corazón. Mi doctor quiere supervisar mi actividad.
• Tengo un dolor de pecho que comenzó la semana pasada.
• Tengo más de 50 a√±os y no he hecho mucha actividad física.
• Planeo ser muy activo.
• Tengo un problema de salud o afección no especificado aquí que puede necesitar atención si comienzo a ser más activo.
• Tiendo a desmayarme o caerme cuando me mareo.

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Referencias

Contenido proporcionado por los CDC